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Ma Corde à Sauter - Crée par KylSite

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La corde à sauter est l’exercice parfait pour améliorer votre physique: elle sollicite de nombreux muscles et est excellente pour la circulation sanguine .

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Ma Corde à Sauter vous propose un programme d’entraînement progressif de 8 semaines avec la corde et un circuit d’entraînement qui alterne le saut à la corde avec des exercices de tonification. Cet entraînement est recommandé pour ceux qui sont en bonne santé et veulent perdre du poids et améliorer la force musculaire et l’endurance.

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Un programme de saut à la corde vous donne la possibilité de vous tonifier assez rapidement sans augmenter votre volume musculaire. Il est excellent pour ceux qui ont de grosses jambes et veulent raffermir les fesses .

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Avez-vous peur de trouver cette activité monotone? Vous pouvez utiliser la corde à sauter devant le téléviseur pour regarder votre série préférée! Cela devrait devenir une habitude quotidienne, comme se brosser les dents! Entraînez-vous tous les jours et vous entendrez les résultats .

Comment choisir la corde qui vous convient

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Nous vous recommandons cette corde à sauter qui est réglable est très facile à utiliser

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Pour sauter correctement, il est très important de garder le ventre bien serré pendant tout l’exercice.

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Les bras doivent rester immobiles et éloignés du corps et seuls les poignets doivent contribuer à la rotation de la corde, dans un effort qui implique à la fois les bras et les épaules.

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Très important : Le conseil n’est pas d’essayer de sauter trop haut, surtout au début, et de regarder vers le haut.

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Vous pouvez également vous amuser à varier l’exercice en effectuant les deux sauts que nous proposons.

Saut alterné pour débutants

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Avec la corde derrière le corps. Sautez alternativement sur un pied d’abord, puis de l’autre, lever la jambe avec le genou plié. Si vous vous sentez vôtre
soulagez, relevez vos genoux davantage.

Twister complet

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Sauter avec la corde est un excellent moyen de perdre du poids en se tonifiant .

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Une étude récente (menée par Weight Watchers) place la corde en première position, à égalité avec le squash, dans le classement des sports qui peuvent vous faire brûler des calories en un minimum de temps. La preuve ?

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Vous souvenez-vous que le mythique Rocky Balboa doit sauter à la corde tous les jours? Les boxeurs utilisent cet entraînement pour entrer dans les catégories de poids.

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15 minutes de corde à sauter par jour vous font brûler 200 calories .

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Lorsque vous sautez, les veines sont massées par les muscles qui travaillent, ce qui améliore la circulation sanguine .

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Même ceux qui ont des problèmes de varices peuvent utiliser la corde à sauter, car la musculature du mollet est fondamentale pour le retour veineux.

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Les principaux avantages de la corde pour votre santé:

  • augmente votre endurance
  • améliore l’équilibre
  • entraîne le cœur et poumons
  • tonifie le dos et la ceinture abdominale.

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Selon une étude menée par des chercheurs de l’Université de Loughborough au Royaume-Uni et publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research, . Chaque jours sur une jambe pendant 2 minutes pourrait être un excellent exercice pour renforcer les hanches .

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Les expériences ont été faites sur 34 hommes de plus de 65 ans et le résultat a été que la masse osseuse du fémur chez ces sujets a augmenté de 7% .

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Cette recherche a montré que cet exercice simple, qui devrait être commencé avant que la dégénérescence osseuse ne le rende dangereux, pourrait aider à prévenir l’ostéoporose .

Corde à sauter: contre-indications

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Si vous êtes en surpoids, souffrez d’une hernie discale, avez des problèmes de genou ou souffrez de tendinite , le conseil est non pas pour sauter la corde, mais simplement pour effectuer les exercices de tonification que nous vous proposons dans le circuit.

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De plus, si vous avez des problèmes cardiaques ou souffrez d’hypertension sévère , parlez-en à votre médecin avant de commencer cet entraînement.

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Le circuit et le programme de corde ne sont pas recommandés si vous êtes enceinte.

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Dans tous les cas, il est de bonne pratique de subir un examen médical-sportif complet avant de commencer une activité physique constante pour éviter de courir des risques potentiels pour la santé.

Corde à sauter: programme d’entraînement de Melarossa

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Voulez-vous essayer de vous entraîner avec la corde à sauter ? Chez Melarossa, nous vous proposons un programme qui vous fera retrouver la forme en 8 semaines .

Recommandations pour un entraînement sûr

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Avez-vous peur que ce soit trop fatigant ? Ne vous inquiétez pas, l’intensité de l’entraînement augmente à mesure que vous progressez avec le programme. Au début du sauts de 10 secondes avec un temps de récupération de 20 secondes , puis les temps d’effort s’allongent tandis que la récupération du est toujours plus courte.

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Comment sauter à pour affiner les cuisses: les muscles doivent avoir un temps de contraction très court, vous devez donc faire de petits sauts , ne sautez pas trop haut.

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Même si vous pensez que vous êtes dans une excellente condition physique , le premier jour ne dépassez pas 5 minutes d’exercice , afin de ne pas avoir de douleur le lendemain ! Après deux semaines d’entraînement, vous pourrez sauter pendant 20 minutes .

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Remarque pour ceux qui sont entraînés : après 8 semaines, vous aurez une excellente condition physique et vous pouvez penser à ajouter du poids aux chevilles.

Conseils avant de démarrer le programme

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Ce programme peut être combiné avec un programme de poids ou de course ou exécuté seul. Cependant, le haut du corps ne fonctionne pas beaucoup, donc si vous êtes un homme et que vous souhaitez le développer, vous pouvez l’intégrer avec des exercices de poussée par haltérophilie . Êtes-vous motivé pour lancer le programme ? Essayez de le faire sans jamais dépasser votre niveau de fatigue pour progresser avec intelligence.

  • Avant de commencer le programme, consacrent au moins 5 minutes à l’échauffement et, à la fin de l’entraînement, étirent et relâchent les muscles avec au moins 5 minutes d’étirement .
  • Réglez immédiatement la posture droite : la bonne technique consiste à sauter le ventre, contracter la ceinture abdominale. Le bassin et le dos doivent rester immobiles. Vous devez absolument garder le dos droit et sauter sur la pointe des pieds . Imaginez avoir une gaine de mannequin ou la porter en sautant!

Conseils pour les débutants

  • Conseils pour qui commence : n’avez-vous jamais sauté à la corde? Si vous ne vous sentez pas en sécurité, le conseil est de commencer sans corde, puis lorsque vous sentez que vous pouvez contrôler le mouvement, prenez la corde et commencez à sauter deux fois en rotation. Après quelques jours, vous serez prêt à démarrer le programme.
  • La corde est votre coach! Connaissez-vous vos limites? Eh bien, car il est important de trouver son propre rythme . En cela, la corde vous donne un coup de main: si vous trébuchez 6 fois en 2 minutes, cela signifie que vous sautez mal, trop haut ou bougez votre bassin. Il est donc inutile de poursuivre le programme, vous ne risqueriez que de vous faire du mal!
  • Êtes-vous une femme? Même si vous avez de petits seins, il est important de porter un bon soutien-gorge qui vous aide à réduire le stress, à ne pas avoir de douleur thoracique … et à ne pas vous retrouver avec une poitrine qui tombe! Avez-vous de gros seins ? Mieux vaut investir dans un bon soutien-gorge de sport qui vous donnera un soutien adéquat.
  • Pieds nus ou chaussures? Pour commencer, il est essentiel d’avoir une bonne paire de chaussures pour amortir les coups et protéger votre colonne vertébrale.

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a durée de l’effort est de 3 minutes pour la corde à sauter et 30 secondes pour chaque exercice de tonification (toujours entrecoupé de 30 secondes de repos entre un exercice et un autre). Vous n’avez donc pas à compter le nombre de répétitions que vous effectuez, mais utilisez un chronomètre pour marquer les heures de votre entraînement.

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Une fois le circuit terminé, faites 5 minutes d’étirement puis répétez-le avec l’autre jambe.

Les exercices de renforcement

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Les 4 exercices de tonification proposés dans le circuit sont tous asymétriques.

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Cela signifie que lors de l’exécution la partie droite du corps et la partie gauche n’effectuent pas la même action et cela stimule le muscle de manière plus profonde, le tonifiant plus intensément mais aussi de manière plus harmonieuse, sans le faire gonfler.

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En fait, le travail asymétrique vous oblige à doubler le circuit, ce qui en fait la première fois uniquement avec votre jambe droite, puis en répétant la série d’exercices avec votre jambe gauche.

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Ce mode d’entraînement est aussi moins traumatisant pour le physique .

Avantages du circuit d’entraînement de corde

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Sauter la corde qui alternent avec les exercices vous aident à trouver la symétrie au niveau des sensations proprioceptive .

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De plus, ils améliorent le travail de tonification , car ils stimulent tous les muscles du corps, ils vous aident donc à modeler les jambes, le dos et les abdominaux sans augmenter leur volume.

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Lorsque vous sautez, les veines sont massées par les muscles qui travaillent et cela aide à améliorer la circulation sanguine et à contraster les dépôts graisseux et cellulite sur les jambes et les fesses .

Entraînement en circuit avec la corde: les exercices

1 – Sauter avec la corde

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Répétitions : 3 minutes de corde à sauter

2 – Fente inversée

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Départ debout, jambes parallèles, pieds légèrement ouverts, poids corporel au centre . Reculez avec votre jambe gauche en pliant votre jambe droite à 90 degrés et en amenant légèrement le haut du corps vers l’avant. En poussant avec la jambe droite, il revient en position verticale et amène le genou gauche à la poitrine, le touchant de la main opposée.

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Il est important de ne pas descendre trop bas dans le corps afin de ne pas créer de déséquilibre frontal ou latéral.

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Dans cet exercice, les fessiers, les quadriceps, les muscles profonds du psoas, l’iliaque, les transverses abdominaux et les adducteurs fonctionnent.

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Important: Inclinez légèrement votre torse
vers l’avant dans la flexion afin de ne pas surcharger la jambe d’appui.

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Répétitions avec la même jambe : 30 secondes.

3 – Sautez avec la corde

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Répétitions : 3 minutes.

4 – Pont sur une jambe

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Départ allongé sur le dos, jambes pliées et légèrement ouvertes, bras ouverts vers l’extérieur pour avoir plus la stabilité. Étendez votre jambe droite à quelques centimètres du sol (illustration ci-dessus). Inspirez et expirez en poussant sur la jambe gauche et soulevez le bassin du sol pour amener les cuisses au même niveau (illustration ci-dessous). Ne bougez pas votre bassin et concentrez-vous sur la respiration. Descendez lentement pour revenir à la position de départ.

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Dans cet exercice, la poussée verticale se fait avec la plante du pied et avec la contraction des fesses mais aussi des muscles ischio-jambiers.

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Il est le dernier avec une extension dorsale et un alignement de la jambe fléchie et du dos. L’autre jambe levée doit rester tendue. Le corps doit être droit comme une planche.

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Important: Le temps de pause entre une ascension et une autre est court, si vous avez du mal à continuer la série, vous pouvez ajuster l’ascension dans les répétitions suivantes.

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Répétitions avec la même jambe : 30 secondes.

5 – Sautez avec la corde

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Répétitions : 3 minutes.

6 – Poussées latérales

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Exercice également appelé bouche d’incendie ou exercice du « chien qui fait pipi ». Commencez à genoux avec le dos droit et le ventre dedans. Inspirez et, en expirant, soulevez votre genou à 90 degrés sur le côté.

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Pour une exécution correcte, il est essentiel de pouvoir relever la jambe pliée sans faire tourner le torse ou le côté. Le dos doit rester droit et parallèle au sol.

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Important: ne haussez pas les épaules et ne gardez pas les yeux
face vers le bas.

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Répétition avec la même jambe : 30 secondes.

7 – Sautez avec la corde

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Répétitions : 3 minutes.

8 – Adduction de la hanche

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Couché sur le côté droit, pliez le coude droit sous la tête: le corps doit être droit comme une table, le le ventre dedans. Inspirez et expirez levez la jambe gauche tendue vers le haut. Revenez à la position de départ. Ne bougez pas votre bassin et concentrez-vous sur la respiration.

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Dans cet exercice, seules les fesses moyennes et grandes interviennent, c’est pourquoi il est inutile et même dangereux de trop soulever la jambe. Une ouverture plus grande, en effet, pourrait provoquer des contractures douloureuses dans les hanches et le dos, qui doivent rester droits pendant l’exécution.

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Important: La main repliée sur le sol aide à stabiliser le corps en position latérale. Il est important de bien reposer votre tête afin de ne pas stresser le cou. Vous pouvez placer un oreiller sous votre corps, si cela vous aide dans l’exécution.

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Répétitions avec la même jambe : 30 secondes.

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Lorsque vous avez terminé le circuit d’entraînement, faites 5 minutes d’étirement et répétez le circuit avec l’autre jambe.

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